コツコツ重ねる知識のアーカイブ

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バスケはトレーニングで体力を付けよう!体力で勝敗が付く!

2018.4.6

バスケのトレーニング。
ドリブルやパスなどのボールコントロールも必要ですが、試合時間、走り切る体力がなければ、どんなに上手なドリブルやシュートも活かすことができません。

バスケットボールをプレイするために必要な体力があります。
この体力を身につけるためのトレーニング方法をご紹介いたします!

「ただやる」のではなく「意識してやる」ことが重要です。
どんなプレーでどういった動きが求められるのか、スタミナが切れるのか、しっかりと考えながらトレーニングしましょう!

バスケに必要な体力って?トレーニングで体力をつけるには?

バスケに必要な体力とは何?

バスケをこれから始めるあなた!

バスケは、短い距離でのダッシュやジャンプなどの運動の強度が高いもと、メンバー交代やタイムなどの休息が交互に繰り返されます。

なので、このバスケ特有の動き、そして試合展開に合わせた体力が必要となるでしょう。
ここで、バスケとマラソンの違いを知り、バスケに必要な体力を考えてみる事にしましょう。

大きな違いは走り方です。
マラソンは、一定のペースで走り、方向も決まっています。また、全速力で走りません。バスケは、常に変化するペースで走り、前後左右を切りかえながら全速力だったり、ゆっくりなど、その状況に合わせて走ります。

全然違いますよね?

他のスポーツも同じ事が言えるでしょう。
そのスポーツに合わせた体力トレーニングを行うと、プレイの幅や活躍の幅も広がるでしょう!
なので、バスケ特有の動きに合わせた体力トレーニングが必要になっってきますよ!

バスケのトレーニング!試合で走り切れる体力をつけるには?

バスケの試合で走りきれるようになるには、どのような体力をつけたらいいのでしょうか?
持久走が早く走れると、バスケの試合を通して走れるようになるのでしょうか?
これは、持久走とバスケの走り方の違いについて考えなくてはいけません。

持久走は、一定の方向に同じペースで走り続ける競技です。

バスケは走るだけではない

先程もいいましたが、バスケは常に変化するペースで走り、前後左右を切りかえながら全速力だったり、ゆっくりなどその状況に合わせて走ります。そしてジャンプしたり、身体をぶつけたりもしますよね?走る以外の動作もたくさんあるのです。

バスケのこの動作は、体力をどんどん消費してしまいます。持久走とは、動作の質がまったく違うのです。

持久走は、もちろん体力の増進に役立ちますが、持久走が早く走れるても、バスケの試合を通して走れるようになるとは言えないのです。

バスケを制するためのトレーニング!体力をつけるにはこの3つのトレーニングは必須!

バスケを制するためのトレーニングを知りたい人へ!

「ダッシュ&ストップ」「YOYOテスト」「スリーメン」

「ダッシュ&ストップ」

10秒間全力で走り、ストップして10秒間のインターバルを置き、また10秒間全力で走るを繰り返します。負荷が強いので、疲労の具合を考慮して時間を設定しましょう。ダッシュの秒数を短くしたり、インターバルを多くとったりなどをして、体力の向上とともにだんだんと負荷を上げていきましょう。

「YOYOテスト」

マルチステージテストと呼ばれる持久力テストの一種です。20メートルの距離を、ヨーヨーのようにひたすら往復します。専用の音源は、最初はゆっくりとしたペースでできるが、だんだん速くなり、最後の方は連続したダッシュのような状態になります。

「スリーメン」

ボールを使った走るトレーニングで最もオーソドックスな練習です。
3人全員が、エンドライン付近まで辿りつく勢いで走り、リバウンドにも参加するといいでしょう。必要な動きを随所に入れられるので、走るだけのメニューより実戦的で楽しくできて、役にも立ちます。

自宅で出来るバスケのトレーニングについて

部活だけではなくて、家でもバスケのトレーニングをしたいのなら!

自宅でできるトレーニングを3つ紹介

それは「ボール振り子」「八の字もも上げ」「腹筋もも上げ八の字」です。
では詳しくみていきましょう。

ボール振り子

ボールを片手で持ち上げて、勢いよく反対の手に持ち替え、再び持ち上げます。この動作を一定のリズムで繰り返しましょう。ボールを振る勢いが弱いと、手からボールがごぼれ落ちてしまいますよ。コツはボールを振る時に手首を巻き込むような形にする事です。

八の字もも上げ

立ったままで片方のももを上げ、ももの下にボールを通します。ボールは素早く持ち替えるようにしましょう。ボールを通した後に、もう片方のももを上げてボールを通します。この動作は、足の筋力強化にもいいでしょう!

腹筋もも上げ八の字

寝たままの状態でももを持ち上げて、ももの下にボールを通します。これは腹筋強化が期待できますよ。

この3つの自宅でできるトレーニング、試してみてださいね!
自宅でボールを使用するので、家の中にある物を壊さないように気をつけてください。

キレイなフォームを身につけるためにはイメージトレーニングも必要

バスケのシュートが決まると、とても気持ちがいいですよね!
反対にシュートが入らないと、落ち込んでしまいますが。シュートをしっかりと決めれるようになりたい!

そんな方に、大事なシュートをちゃんと決めるようになるように、練習方法と、フォームについて紹介します。参考にしてみてください。

シュートをする時に必要なのは「脱力と個々の筋肉を連動させ、筋肉の力をボールに伝えること」です。

リングを目でとらえて、足のスタンスは肩幅に、利き手側の足を少し前に出し、上半身はしっかり立てた状態でひざを少し落とすというイメージで構えます。

これをボールを受けてから準備していると、相手のディフェンスに気付かれてしまうので、ボールを受けた瞬間にこのポーズをとるのが一番いいのです。

ボールは指をふわっと柔らかく広げて力を入れずに!軽く脇は閉めましょう。

シュートポジションに入るときは、みぞおちあたりでボールを構えて、手首は90度に曲げ、頭上にボールがくるように腕を振り上げます。
最後はボールが離れる瞬間まで指先が押し出すイメージで手首のスナップをきかせ、回転をかけながら人差し指と中指で作るV字でリリース!これは体格に個人差があるので、自分のやりやすい方法を探るのも大切です。

この記事の編集者

チェスナッツロード編集部

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