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短距離選手のための練習メニュー!これで記録は伸びます!

2018.5.4

陸上選手はタイムがすべて。中でも短距離選手は記録を出すための練習が必要になります。

ただ走っていれもタイムは伸びません。短距離選手に必要なのはどんな練習メニューなのでしょうか?冬の間はどんなトレーニングをすればよいのでしょうか?

短距離選手必見!タイムを伸ばすための練習メニューについて詳しく説明します。

短距離選手のための練習メニュー①ウォーミングアップ&専門種目練習

大切なのは「ウォーミングアップ」。
ゆっくりジョギングして身体を暖めますが、大体400m~800mが目安でしょう。アップのポイントは、ゆっくり長く走ることです。そうすることで体の芯から暖めることできます。
ウォーミングアップを行った後にストレッチを行います。
筋肉を伸ばして関節の可動域を徐々に広げていきます。

基礎トレーニングもこの段階で行う方が良いですし、多少乳酸があっても、溜めてから走る方が脂肪燃焼率もUPします。

ドリルから流しで100mを2~4本走り、その調子を見てから専門種目の練習に入るといいでしょう。

専門種目の練習では、スタート練習・ピッチ走・変形スタートを行っていきます。

クラウチングブロックを使って短い距離を走り瞬発力を鍛え、ピッチ走では初めの10mは流し程度にしておきます。あとの50mを全力で走るのですが、足をより速く動かそうと意識するのがポイントです。

変形スタートは、はじめ仰向けやうつ伏せで地面に横になり、音がなったらスタートをするといった練習を行います。
これによってスタートの反応を良くすることができます。

短距離選手のための練習メニュー②加速走&ウエーブ走

加速走の狙いは、筋肉に早い刺激を入れることです。スピードが最も速い時の体の使い方を身に付けることが出来るようになります。

20m+50mの場合、前半の20mでしっかりと加速し、速さに乗った状態で次の距離を走っていきます。
タイムを計測する人を2人配置し、1人を20mのポイント、1人をゴールに配置します。20mのポイントを通過した時に配属された人が合図を出し、その合図でストップウォッチを押して計測を始め50m区間のタイムを計ります。

ウエーブ走の方法は、100m~200m程度の距離に、30mくらい間隔を開けて目印をつけ、それを複数配置します。

最初の30mはスピードをあげて走り、次の30mでは維持、更に次の区間で加速をつけるというようにウェーブを付けて走ります。

距離や加速などは色々組み合わせることができます。選手の個性を見ながら独自のメニューを作るといいかもしれません。

メインメニュー前にこういった練習を行うことで、練習の質を高めることができます。
ただ加速して走ることも多いため、肉離れなど怪我には充分注意して練習を行いましょう。

短距離選手のための練習メニュー③平日のトレーニング例

平日月曜日~金曜日までどんなメニューを組み立てるべきか、その点についても頭を悩ませてしまうのでは。そこで参考にしたいトレーニングの例をご紹介します。

  • 月曜日
    フリーアップから行い、30mタッチダウン計測を2回行います。スターティングブロックを使った練習も取り入れると良いでしょう。
    100mをスピードを上げて走り、止まったらまた100m走るのも4本1セット、それを2セット行います。
  • 火曜日
    ビルドアップ、ハードドリル、30mタッチダウン計測を2回、200+200×3セット行います。ハードドリルについては、ハードルをまたいでいく方法とシコを踏むようにしてくぐっていく方法などがあります。
  • 水曜日をお休みにしてリセットします。
  • 木曜日
    フリーアップ、30mタッチダウン計測を2回、牽引走、300mマックスダッシュしてすぐに100mダッシュをします。
  • 金曜日
    ジョッグ、ハードルドリル、ハードルジャンプなどここで週の疲れや様子を見て、フリー練習を行うといいでしょう。
    軽めに追い込んでも構いませんが、怪我をしない程度に抑えると良いでしょう。

短距離選手は冬季に走り込み練習をしよう!

なぜ冬に練習ぺースを上げたり本数が多いのか疑問に思いますよね。

1つは肺を強化するためです。

肺活量がアップすることで走れる距離が長くなりますし、後先考えてもかなり効果があります。実際の試合では、1日3本予選、準決勝、決勝と走ることも考えられるので、練習としてこの走りこみ練習を行うと良いでしょう。

もう1つは冬に全力で走ってしまうと、気温が低いため注意をしていても怪我をしやすくなります。

気温の低い日は無理は禁物!
肺を鍛える目的で、全力で走りきるのではなく多くの本数を走る練習をしてみてください。

冬季練習の場合はペースを落として本数を増やす練習を行うため、シーズン中の練習よりもかなりきつくなるのは明確です。

実際に、400mを専門として練習する場合には、400mと言う距離に恐怖感をなくすために500mなどの長い距離を行う練習を多く行うはずです。

300mなどの距離を行う場合も、シーズン中より3秒ほどタイムを落として走る代わりに本数も増やして練習をするでしょう。

でもそういった走り込み練習は冬季練習には必要なことだと理解しておきましょう。

短距離選手はトップスピードで走るための練習をしよう!

トップスピードで走る練習も大切です。
通常はスタートから大体4秒~7秒くらいがトップスピードになります。距離にすると50〜60mでしょうか。

このスピードを維持することがとても大切なのです。

つまりは、加速からこのトップスピードに持っていく練習をすれば力が付くという事。トップスピード走の練習は、このスピードをいかに維持するかが重点となるのです。

スピードが90%でも大丈夫。
挟み込みや踏み込みなどの練習を行う事で、スピードを持続できるようにもなります。式同調なども効果的です。

トレーニングとしては、準備期と試合期とで分けるといいでしょう。

準備期は坂道上り走・坂道下り走・砂場走を中心に大体30〜50m行います。

試合期は加速走を40〜70m、坂道下りを30〜50m行うといいでしょう。坂道を下る時は、トップスピードに持っていくよう意識することも大切です。

短距離選手の練習メニューについて説明してきましたが、これはあくまでも参考メニューです。選手に合った練習メニュー、怪我のないメニューを作って取り組みましょう。

この記事の編集者

チェスナッツロード編集部

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